Amminoacidi, proteine, vitamine, creatina? Qual è l’integratore alimentare da preferire per chi pratica sport?
La domanda, ovviamente, non conosce un'unica risposta in quanto sono tanti gli elementi da considerare per orientarsi nella vasta possibilità di scelta degli integratori per sportivi.
È doveroso, infatti, partire innanzitutto dalle caratteristiche e dalle condizioni dell’atleta e, quindi, dal tipo di attività sportiva eseguita. Ma non solo.
C’è da considerare anche la frequenza di allenamento, i tempi di recupero, l’intensità e, aspetto non secondario, gli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere.
Praticare attività sportiva è sempre utile e benefico a livello psicofisico, sia che si svolga a livello amatoriale che agonistico.
Cerchiamo quindi di individuare quali sono le informazioni indispensabili da conoscere e, di conseguenza, cosa sapere prima di scegliere i migliori integratori per gli sportivi.
Ruolo degli integratori nella performance sportiva
Quello degli integratori alimentari è un settore estremamente ampio e variegato e, riprendendo la definizione dell’Istituto Superiore di Sanità, si tratta di prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta.
Si tratta di prodotti che rappresentano una fonte concentrata di vitamine, minerali e altre sostanze (come aminoacidi, fibre, estratti di origine vegetale e acidi grassi) che hanno sull’organismo un effetto nutritivo.
Da questa definizione apprendiamo innanzitutto che, come suggerisce anche il nome stesso, gli integratori sono prodotti che completano quanto viene assunto regolarmente tramite l’alimentazione.
Quest’ultima resta la fonte principale di rifornimento di nutrienti all’organismo, motivo per cui deve essere equilibrata, diversificata, sana e corretta.
Gli integratori svolgono una funzione di completamento per supplire tutte quelle carenze che tramite il cibo non si riuscirebbero a garantire.
Nel caso specifico di chi svolge attività sportiva, specialmente con una certa regolarità e intensità, va inoltre considerata la fisiologica perdita di vitamine, nutrienti e sali minerali.
Lo sforzo fisico, sia nell’allenamento che nella pratica sportiva, determina un significativo lavoro muscolare con un relativo consumo energetico notevole.
Questo significa che al termine dell’esercizio fisico l’organismo si trova in una condizione di “deficit” che deve essere colmata.
Gli integratori per lo sport servono proprio a questo e, parallelamente, a consentire di seguire un programma finalizzato a perdere peso, aumentare la muscolatura, migliorare la flessibilità e la tonicità muscolare e tutti gli altri obiettivi che lo sport consente di perseguire, mettendo l’organismo nelle condizioni migliori per riuscirvi.
Tipi di integratori per sportivi e le loro funzioni
Gli integratori cui ricorrono gli sportivi, come anticipato, sono diversi e si distinguono sia nel formato che, soprattutto, per il tipo di nutriente che integrano.
Dal punto di vista del formato si trovano capsule, compresse, polveri in bustine e flaconcini, mentre per quel che riguarda il tipo di integrazione abbiamo:
- Aminoacidi ramificati: agiscono direttamente sui muscoli evitando di essere gestiti dal fegato. Questo consente di assumerli proprio a ridosso della prestazione ottenendo un miglioramento delle prestazioni e riducendo l’affaticamento;
- Antiossidanti (come i flavonoidi, la vitamina C e la vitamina E): svolgono un prezioso contributo contro il cosiddetto stress ossidativo, ovvero le alterazioni che si verificano nei tessuti e nelle cellule dopo determinati processi;
- Carboidrati: specialmente quelli ad alto indice glicemico, consentono un ripristino del glicogeno, un polimero ramificato che svolge da deposito dei carboidrati a livello dei tessuti muscolari;
- Creatina: un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo che contribuisce ad aumentare la potenza, la forza, la velocità;
- Fosfatidilserina: una sostanza molto importante per ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone (noto anche con il nome di ormone dello stress) che aumenta dopo un’intensa attività fisica;
- Glutammina: indicata per rafforzare il sistema immunitario che, dopo gli allenamenti, va incontro a diverse condizioni stressanti;
- Maltodestrine: essendo composte da zuccheri, consentono di rifornire costantemente i muscoli di energia e si rivelano ideali per gli sportivi che devono sostenere uno sforzo prolungato;
- Proteine: utilizzate per rifornire i muscoli durante la fase di recupero, per questo andrebbero assunte subito dopo l’allenamento;
- Trigliceridi a catena media: acidi grassi che hanno una funzione energetica alternativa all’assunzione di amidi permettendo di ottenere un risparmio a livello muscolare di glicogeno e di amminoacidi.
Inoltre, sono da considerare gli integratori che forniscono i seguenti elementi:
- Sali minerali: per gli sportivi il reintegro dei sali minerali è indispensabile per ripristinare l’equilibrio elettrolitico e idrosalino alterato dopo la sudorazione.
- Ferro: ottimizza le funzioni del sistema immunitario;
- Magnesio: è coinvolto in numerosi processi di trasformazione di lipidi e carboidrati in energia,
- Potassio: migliora la contrazione muscolare;
- Zinco: svolge diverse attività per il funzionamento di numerosi enzimi e processi biochimici.
Infine, gli sportivi dovrebbero prevedere l’integrazione di vitamine:
- La vitamina A sostiene la salute della pelle, delle ossa, dei tessuti e favorisce il funzionamento del sistema immunitario;
- Le vitamine del gruppo B sono preziose nella fornitura di energia alle cellule;
- La vitamina C svolge funzioni di rafforzamento del sistema immunitario e protezione dei muscoli dallo stress ossidativo;
- La vitamina D contribuisce alla salute del sistema immunitario e delle ossa;
- La vitamina E ha una funzione antinfiammatoria.
Per questo motivo, sono molto utili gli integratori multivitaminici che, con un solo prodotto, forniscono energia, rinnovano le cellule, donano forza muscolare, riducono gli stati infiammatori e hanno una funzione antiossidante e di rafforzamento della salute delle ossa e del sistema immunitario.
Considerazioni legali e di sicurezza per gli integratori per sportivi
La composizione, distribuzione e commercializzazione degli integratori alimentari è disciplinata in Europa dalla Direttiva 2002/46/CE che ha trovato applicazione in Italia con il Decreto Legislativo 169/2004.
Da queste normative il Ministero della Salute ha emanato specifiche linee guida per le quali sono riportati i livelli massimi consentiti di integratori di vitamine e dei sali minerali.
L’uso di questi integratori per gli sportivi, quindi, è orientato a correggere carenze nutrizionali e fornire un adeguato apporto di specifici nutrienti andando a supportare diverse funzioni fisiologiche.
Non sono dei farmaci e come tali non vanno considerati: non hanno proprietà terapeutiche e, come già evidenziato, non sono prodotti alternativi all’alimentazione.
Come scegliere gli integratori adatti al proprio sport e obiettivi
Abbiamo già avuto modo di anticipare come la scelta degli integratori per lo sport dipenda da diversi fattori.
Orientarsi nella scelta può non essere semplice, anche perché va evitato l’errore di generalizzare un’informazione sulle funzioni di questi prodotti.
In questo senso si rivela estremamente utile la valutazione medica o di un farmacista che possa, sulla base delle esigenze e degli obiettivi, consigliare quali integratori assumere e come farlo.
A questo proposito è preferibile concentrarsi sui nutrienti presenti nell’integratore e non sull’effetto pubblicizzato.
Risulta, infine, decisivo valutare il tipo di attività sportiva svolta: gli sport di resistenza, per esempio, richiedono integratori diversi rispetto agli sport di potenza.
Consigli per un'assunzione corretta e efficace degli integratori per sportivi
Perché gli integratori funzionino non è sufficiente assumerli, anzi, ma che questo avvenga consapevolmente e correttamente.
È innanzitutto indispensabile seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata assumendo gli integratori solo quando necessario e rispettando le dosi indicate.
Infine, l’assunzione corretta è anche quella che tiene conto del tempo necessario perché facciano effetto, prevedendo l’uso prima, a ridosso, durante o dopo l’attività sportiva.
Abbiamo visto che il mondo degli integratori alimentari per sportivi è molto ampio, e presenta una vasta gamma di prodotti tra cui scegliere.
La scelta è, infatti, la parte più difficile quando si vuole integrare questi prodotti nella propria alimentazione per avere una prestazione fisica e sportiva migliore.
Importante è conoscere le proprie esigenze e, in base a queste, prendere il giusto integratore. Il Medico o il Farmacista restano, comunque, il punto di riferimento nella scelta dell’integratore alimentare più adatto.
Ecco, quindi, per te una selezione di integratori alimentari consigliati dai nostri Farmacisti. Se però hai dubbi o vuoi richiedere un parere più specifico basato sulle tue esigenze, non esitare a contattarci tramite l’assistenza su WhatsApp: saremo lieti di aiutarti!
