Tra i nutrienti importanti per lo svolgimento delle funzioni del nostro organismo troviamo il magnesio, uno dei principali protagonisti delle reazioni che avvengono a livello cellulare.
Scopriamo di più sulla sua assunzione e integrazione, individuando quali sono le sue funzioni, gli alimenti più ricchi di questo minerale e i sintomi principali che indicano una carenza di magnesio.
Cos'è e a cosa serve il magnesio
Di per sé il magnesio è uno dei minerali che si trova in maggiori quantità nell’ambiente.
È tra i più diffusi anche negli organismi viventi, soprattutto nelle cellule (secondo solamente al potassio) e ha la particolarità di sciogliersi facilmente in acqua, motivo per cui è ampiamente disponibile per l’organismo umano.
Il magnesio si trova prevalentemente all’interno delle ossa (il 59-60% del totale), nei tessuti molli e nei muscoli (nel 40% circa) e solo nell’1% nel sangue.
Nonostante la sua ampia diffusione non viene prodotto dall’organismo umano che può quindi assumerlo esclusivamente dall’esterno, prevalentemente tramite l’alimentazione e, laddove necessario, dagli integratori alimentari.
Gli alimenti che lo contengono sono principalmente cereali integrali, legumi, cacao, banane, frutta secca e cibi ricchi di fibre.
Perché assumere il magnesio?
Ci sono diverse ragioni che giustificano l’attenzione posta nei confronti della quantità di magnesio che assumiamo.
Innanzitutto, si tratta, come visto, di un minerale ampiamente presente nelle ossa e in buona parte anche nei muscoli.
È una sostanza che partecipa in maniera fondamentale a numerose reazioni che si verificano a livello cellulare.
È uno dei fattori responsabili:
- Della sintesi delle proteine;
- Del controllo della glicemia;
- Del funzionamento dei nervi e dei muscoli;
- Del controllo della pressione sanguigna.
Il magnesio è anche coinvolto anche nella produzione di energia, nello sviluppo strutturale delle ossa e nella sintesi del DNA, dell'RNA e dell’antiossidante glutatione.
Infine, è bene ricordare che il magnesio si rivela utile anche nel trasporto del potassio e per una corretta gestione del battito cardiaco, delle contrazioni muscolari e degli impulsi nervosi.
Oltre che indispensabile per tutti questi meccanismi l’assunzione di magnesio è fondamentale in quanto nelle ossa tende a diminuire con il passare degli anni.
Inoltre, solo meno del 40% del magnesio assunto tramite l’alimentazione viene assorbito dall’organismo. Per questo motivo è spesso indispensabile ricorrere alla supplementazione tramite l’assunzione di specifici integratori.
Quale tipologia scegliere in base alle proprie esigenze
Il fabbisogno quotidiano di magnesio è di 240 mg sia per gli adulti, sia per gli adolescenti a partire dagli 11 anni.
Questa è l’indicazione della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che precisa come nei bambini, tra 1 e 3 anni, sia invece necessario un apporto quotidiano di 80 mg, mentre per quelli tra i 4 e i 6 anni di 100 mg e tra i 7 e i 10 di 150 mg al giorno.
Una carenza di magnesio può essere provocata dall’abuso di alcol, da problemi intestinali che causano un malassorbimento dei nutrienti o dall’assunzione di alcuni particolari farmaci, come quelli diuretici.
È raro, invece, il rischio che vi sia un eccesso di magnesio in quanto l’organismo riesce a eliminare facilmente le quantità non necessarie.
Sono diverse le situazioni e condizioni che giustificano il ricorso all’assunzione di integratori di magnesio. In commercio ne esistono diversi formati e tipologie, spesso abbinate a sali minerali e vitamine.
La combinazione è da scegliere in base alle esigenze cui far fronte, motivo per cui è importante partire dagli obiettivi e dalle necessità di ciascuno per individuare il miglior integratore.
- Quando si pratica regolarmente un’attività sportiva: l’esercizio fisico e lo sport, infatti, causano una maggiore sudorazione, tramite la quale si perdono diversi minerali. L’integrazione di magnesio è quindi indispensabile al termine dell’allenamento in modo da restituire all’organismo le quantità di magnesio (e degli altri minerali) indispensabili per il corretto funzionamento.
- Chi soffre di stitichezza spesso fa uso di lassativi, ma un loro utilizzo intensivo non è sempre benefico per l’organismo. L’assunzione di magnesio, invece, può essere utile a pulire delicatamente il tratto intestinale donando sollievo e consentendo di smaltire tossine e impurità in esso presenti.
- L’uso degli integratori di magnesio è ideale anche per chi segue un regime alimentare particolarmente rigido. Una dieta rigorosa (anche se spesso squilibrata e da correggere) provoca un calo del magnesio che porta a una conseguente spossatezza e maggiore irritabilità.
- Gli integratori di magnesio sono utilissimi anche per coloro che hanno un sonno notturno irregolare. Il magnesio, infatti, regola le attività del sistema nervoso, fondamentale anche per quel che riguarda la gestione del sonno. Per chi fatica a prendere sonno o soffre di risvegli notturni e insonnia, gli integratori di magnesio possono rivelarsi particolarmente utili per il loro effetto calmante e per la riduzione dello stress e degli sbalzi d’umore (anche grazie alla presenza di vitamina B6 e B9).
- Per le donne nei giorni prima dell’inizio del ciclo mestruale (e anche in quelli successivi) il magnesio è una delle sostanze più utili per ridurre i fastidi, calmare i crampi e ridurre il senso di stanchezza e affaticamento. In questi casi la formulazione migliore è quella del magnesio citrato, ovvero l’unione tra magnesio e acido citrico.
I migliori integratori di magnesio
Gli integratori di magnesio sono disponibili in compresse, polvere e bustine monodose. Queste formulazioni sono tutte equivalenti ed efficaci e la differenza varia semplicemente in base alle preferenze di utilizzo.
Inoltre, gli integratori di potassio sono disponibili in diverse tipologie. Oltre al magnesio citrato, utile per prevenire i dolori muscolari provocati dalla carenza di acido lattico, esiste il magnesio marino e il solfato di magnesio.
Il magnesio marino è utile, essendo maggiormente assimilabile, per chi soffre di diabete, ha una malattia intestinale o sta recuperando a seguito di un intervento.
Il solfato di magnesio è invece indicato per depurare l’intestino e il fegato da tutte le tossine in esso accumulate.
Abbiamo visto cos’è il magnesio, a cosa serve e soprattutto quando è necessario integrarlo.
Ricorda che prima di tutto è fondamentale seguire sempre una dieta equilibrata e fare regolarmente attività fisica.
Ma nel caso in cui avessi bisogno di integrare il magnesio nella tua dieta, farlo da subito scegliendo la tipologia più adatta a te sarà la scelta migliore.
Se hai dubbi o domande, non esitare a contattare i nostri Farmacisti tramite l’assistenza WhatsApp!
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