La conoscenza dell’indice glicemico è fondamentale per adottare una sana alimentazione che ci mantenga in salute. Scopri cos’è e come riportarlo a livelli ottimali.
Siamo tutti consapevoli che l’alimentazione è uno degli elementi più importanti per la nostra salute.
Infatti, il cibo che quotidianamente ingeriamo ha molteplici implicazioni, sia nell’apporto dei nutrienti necessari per consentire il regolare svolgimento delle attività vitali (e non) dell’organismo, sia sulla qualità della vita.
Mangiare bene aiuta a stare bene e a prevenire numerosi disturbi; senza sottovalutare il suo elevato valore psicologico e sociale, trattandosi di un piacere e una forma di condivisione.
Conosciamo meglio, quindi, uno degli aspetti più importanti legato ai cibi che introduciamo nel nostro organismo parlando dell’indice glicemico.
Un valore legato a ogni singolo alimento che permette di ottenere importanti informazioni per seguire un’alimentazione corretta, sana e utile per migliorare la qualità della propria vita.
Che cos'è l'indice glicemico
Per indice glicemico (IG) si intende, come chiarito dall’Istituto Superiore di Sanità, la velocità con cui gli alimenti che contengono carboidrati (la principale fonte di energia per l’organismo) fanno aumentare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.
Il passaggio dei carboidrati nel sangue avviene mediante la digestione, il processo che inizia con la masticazione e continua nell’intestino e poi nello stomaco.
Dopo aver assunto qualsiasi alimento o bevanda che contiene carboidrati, l’organismo li scompone e li trasforma in zuccheri che poi penetrano nel flusso sanguigno, in modo da raggiungere tutte le cellule che compongono il corpo umano.
Lo zucchero in eccesso, invece, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Il processo di trasformazione degli alimenti in zuccheri prende il nome di metabolismo che è l’insieme delle reazioni chimiche in grado di fornire alle cellule l’energia necessaria per il loro funzionamento.
Il metabolismo cambia con l’età, le caratteristiche individuali, la presenza di particolari condizioni e, anche, in virtù della tipologia e quantità di cibo introdotto nell’organismo.
L’indice glicemico, quindi, cambia a seconda dell’alimento; in base alla sua composizione è diversa la velocità con cui l’organismo lo digerisce e lo assimila e quella con cui il glucosio viene rilasciato nel sangue.
La conoscenza dell’indice glicemico (e del carico glicemico, il rapporto tra il singolo indice glicemico e la quantità dell’alimento ingerito) di ciò che si mangia è quindi fondamentale per aiutare il metabolismo, avere una dieta sana, prevenire disturbi gravi (come il diabete), mantenere un peso forma corretto e ottimizzare gli sforzi fatti durante l’allenamento.
Alimenti ad alto e medio indice glicemico
La Società Italiana di Diabetologia (SID) riporta un’utile tabella nella quale sono divisi gli alimenti comunemente consumati in base al loro indice glicemico.
È opportuno precisare fin da subito che si considera alto l’indice glicemico uguale o superiore a 70, medio quello tra 69 e 51 e basso quello uguale o inferiore a 50.
Questo è un valore espresso in percentuale in quanto si confronta con l’aumento di glicemia determinato da una dose di glucosio standard che viene preso come riferimento e gli si attribuisce un indice glicemico di 100.
Gli alimenti con un IG alto, quindi, sono:
- Patate bollite;
- Riso soffiato e brillato;
- Pizza;
- Corn flakes;
- Cereali in fiocchi al cioccolato;
- Pane e pasta senza glutine;
- Pane bianco;
- Pane integrale;
- Miele di acacia;
- Banane;
- Popcorn;
- Anguria.
I principali alimenti con indice glicemico medio, invece, sono:
- Cous-cous;
- Pasta ripiena;
- Piselli;
- Riso Basmati;
- Gnocchi di patate;
- Pane di segale;
- Pasta secca;
- Biscotti frollini e secchi;
- Grano saraceno;
- Kiwi;
- Ananas;
- Grissini.
Alimenti a basso indice glicemico
Tra i più comuni cibi che hanno un indice glicemico uguale o inferiore a 50 troviamo:
- Riso integrale;
- Pasta all’uovo;
- Riso Parboiled;
- Lenticchie;
- Orzo perlato;
- Mele;
- Fragole;
- Uva bianca;
- Succo d’arancia;
- Albicocche;
- Ciliege;
- Latte intero;
- Biscotti d’avena;
- Yogurt;
- Cracker;
- Fagioli;
- Ceci;
- Carote.
Benefici dell'indice glicemico per la salute
La conoscenza e l’utilizzo dell’indice glicemico nella scelta della dieta da seguire si rivela utile, come abbiamo visto, per diversi motivi.
Innanzitutto, perché gli alimenti con un basso indice glicemico consentono un miglior controllo del peso, ritardano la percezione della fame, consentono di controllare i valori di colesterolo e permettono di prevenire i disturbi e le patologie alimentari tra cui l’obesità e la malattia coronarica.
Inoltre, avere un indice glicemico basso aiuta a prevenire l’infiammazione legata al cibo.
Questa si verifica quando vi è un aumento dei livelli di insulina, condizione che si verifica quando il livello di glicemia è alto, in quanto il pancreas secerne questo ormone proprio per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
In generale, l’indice glicemico si rivela utile come strumento per prendere consapevolezza di ciò che mangiamo e del contributo dell’alimentazione nel miglioramento della qualità della vita.
Come utilizzare l'indice glicemico nella propria dieta
Prestare attenzione all’indice glicemico è utile e molto importante, ma è un valore e come tale non va assolutizzato.
Sia per non cadere nell’ossessione di ciò che si mangia, sia perché l’IG è un valore che può essere soggetto a diverse variazioni.
Innanzitutto, quelle legate alla condizioni di coltivazione che possono incidere sulla stessa tipologia di alimento, sia quelle relative al tipo di preparazione e al tempo trascorso tra la cottura e il suo consumo.
Per monitorare questi aspetti e avere un controllo sulla prevenzione dello sviluppo di un’infiammazione correlata al cibo è possibile effettuare un Food Inflammation Test in farmacia, come il Recaller 2.0 Test di GEK Lab.
Si tratta di uno strumento per un’auto-analisi utile a: individuare se si sta consumando un alimento in eccesso, ottenere indicazioni sul proprio profilo alimentare personale, valutare eventuali condizioni genetiche che possono predisporre allo sviluppo di patologie autoimmuni e misurare i livelli infiammatori collegati alla propria dieta quotidiana.
Qui trovi una selezione di prodotti fatta dai nostri farmacisti, per aiutarti a tenere sotto controllo l’indice glicemico. Se però hai dubbi o vuoi capire se possono interferire con altri farmaci, contattaci tramite l’assistenza su WhatsApp.
