“Fai che il cibo sia la tua medicina”, diceva Ippocrate, ed è ancora vero, a distanza di migliaia di anni.
Quando pensiamo alla dieta, infatti, confondiamo spesso il senso di questa parola.
In realtà la dieta rappresenta uno stile di vita alimentare che possiamo utilizzare come strumento riequilibrante di prevenzione.
Per chi soffre di osteoporosi, ad esempio, la dieta può essere un grande aiuto per contrastare la malattia e i suoi effetti sul corpo, prima fra tutte la bassa densità minerale ossea.
Cos’è l’osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia caratterizzata dalla riduzione di massa ossea nel corpo e causa di fragilità, ovvero di fratture frequenti.
Tra le origini di questa malattia vi sono l’invecchiamento, la sedentarietà, una dieta povera di calcio e, nelle donne, una carenza di estrogeni che si riscontra nel periodo della menopausa.
Per diagnosticarla l’esame utilizzato è la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata).
In Italia ne sono colpiti il 14% di uomini oltre i 60 anni e il 23% donne oltre i 40 anni.
È molto frequente in soggetti trattati con radioterapia e/o chemioterapia.
Per migliorare le condizioni di vita di chi ne è affetto, è fondamentale fare attività fisica, poiché il moto stimola la formazione della massa ossea.
Esercizi aerobici ogni giorno, come una passeggiata, jogging, o il ballo, sono perfetti.
Come detto, il cibo non è una cura, ma è senza dubbio uno strumento con cui raggiungere quell’equilibrio di nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, ma un’alimentazione corretta richiede conoscenza di alcuni principi chiave, come la varietà e la genuinità.
L’osteoporosi è causata molto spesso da una cattiva o mala nutrizione.
Non è un caso che ne soffrano molti pazienti sottopeso a causa di terapie oncologiche o, ad esempio, quando non ci si alimenta bene.
Quando si è malati, gli effetti sono ancora più amplificati.
Senza contare che, spesso, è la stessa assunzione di farmaci a causare una carenza di nutrienti nel corpo, come nel caso delle vitamine.
Non solo carenza di calcio
Quando si parla di osteoporosi è inevitabile associarla a una carenza di calcio, ma anche la carenza di vitamina D gioca un ruolo di primaria importanza.
La vitamina D, infatti, ha la funzione di fissare il calcio nelle ossa. In caso di osteoporosi è chiaro che ciò assume un valore ancora più importante.
L’alimentazione è la fonte principale con cui assumiamo vitamina D.
Ci sono cibi che ne sono più ricchi, altri che ne sono arricchiti industrialmente. Anche l’esposizione ai raggi UVB della luce solare produce vitamina D attraverso la pelle.
Tuttavia, molte persone ne registrano una forte carenza, per cui l’assunzione di integratori di vitamina D diventa molto utile.
La concentrazione di vitamina D nel sangue a livelli minimi è di 20 nanomoli/litro (fonte AIRC) in molti casi, invece, già un valore di 50 nanomoli/litro è sufficiente per registrare un’insufficienza di vitamina D.
Stare all’aria aperta, prendere il sole, assumere alimenti ricchi di vitamina D (come pesce grasso e tuorlo d’uovo) sono già strumenti utili per aumentarne l’apporto quotidiano, ma non sempre è sufficiente.
Tuttavia, è importante considerare che un sovradosaggio di vitamina D può essere nocivo, quindi è importante scegliere il dosaggio giusto in base alle proprie necessità e su consiglio del medico curante o del farmacista.
Per avere alcuni parametri di riferimento, gli integratori di vitamina D3 mostrano un valore numerico che va da 400 a 4000 UI, dove UI indica le unità internazionali.
A 1 UI corrispondono 0,025 μg/die di colecalciferolo, ovvero di vitamina D3, quella a migliore biodisponibilità.
Gli integratori di vitamina D 400UI corrispondono a 10 μg di vitamina D giornaliera (il 200% del fabbisogno quotidiano) e sono indicati per i bambini.
Per adulti e adolescenti sono consigliati gli integratori da 1000UI corrispondenti a 25 μg di colecalciferolo per compressa giornaliera.
In gravidanza, nella terza età o in caso di forti carenze, il dosaggio consigliato è da 2000UI, ovvero 50 μg di colecalciferolo per compressa giornaliera.
Il massimo dosaggio disponibile di questo integratore alimentare è da 4000UI, corrispondenti a 100 μg al giorno.
Osteoporosi: cibi consigliati e cibi che è meglio evitare
I consigli alimentari per chi soffre di osteoporosi sono molto utili, perché il fatto che questa malattia sia causata anche da una carenza di calcio, porta le persone ad assumere automaticamente molto latte e derivati.
Al contrario, è bene evitare un consumo eccessivo di questi alimenti. Ne basteranno 2 o 3 porzioni settimanali.
Il latte, infatti, se assunto troppo spesso, può provocare un pH acido che sottrarrà ulteriore matrice ossea, agendo quindi con effetto contrario rispetto a quello auspicato nel consumarlo.
Sempre restando in tema di eccessiva acidità, sarebbe bene limitare il consumo anche di pomodoro, alcool e caffè.
Via libera all’assunzione giornaliera di verdure di stagione, preferibilmente crude o al vapore per mantenere intatti i nutrienti vitaminici, cereali integrali e semi oleosi.
Un alimento molto utile a chi soffre di osteoporosi è la soia, che contiene fitoestrogeni in grado di agire al pari delle sostanze che vengono a mancare in menopausa, una fase della vita in cui molte donne vengono affette da questa malattia.
Anche le proteine di origine animale dovrebbero essere consumate senza eccessi dalle persone con osteoporosi.
La ragione è che sono ricche di fosforo, un minerale in grado di ostacolare la fissazione ossea.
Un aiuto dagli integratori di vitamina D
A coadiuvare il grande aiuto del cibo ci sono gli integratori alimentari.
Ricordiamo sempre che un integratore non deve mai essere assunto come sostituto alimentare, ma come aiuto laddove la dieta non riesce a colmare il fabbisogno dell’organismo, a causa di interazioni con farmaci o per stili di vita non corretti.
Gli integratori di vitamina D sono molto efficaci nel mantenimento in salute delle ossa e per i soggetti a rischio osteoporosi, come gli anziani ad esempio, possono essere un valido strumento di prevenzione all’insorgere della malattia.
Riepilogando, la dieta può avere un effetto molto importante nella vita di chi soffre di osteoporosi e laddove l’alimentazione non è completa o sufficiente, gli integratori di vitamina D sono un alleato molto efficace.
Gli alimenti promossi in una dieta per osteoporosi sono:
- legumi
- cereali e pane integrali
- frutta fresca
- verdure di stagione, crude o al vapore
- uova sode
- soia
- bresaola
- pesce al vapore
